这件事许多人都在做但可能增加糖尿病风险(增加糖尿病的风险)

说到预防糖尿病，相信很多人首先能想到健康饮食。根据《成人糖尿病饮食指南》（2023年） 年版)的建议，共同 8 原则：自我管理、食物多样、用餐规律、能量适宜、食养有道、主食定量、饮食清淡、运动积极。

截图来自《成人糖尿病食养指南》(2023) 年版）》

但最近的一项研究发现，即使是健康的饮食，如果睡眠质量很差，糖尿病的风险仍然会增加。

睡眠不足与糖尿病的关系

最近，一项发表在《美国医学会杂志》子刊上的研究揭示了睡眠、饮食和饮食 2 糖尿病之间的关系。但部分研究相对初步，有效样本量相对较小，研究结果仅供参考。

研究利用英国生物银行的数据对英国生物银行进行研究 24 分析了1万多名成年人的睡眠习惯和健康状况。结果表明，睡眠不足患糖尿病的风险显著增加。

具体来说，每天睡眠不足 5 小时的人，患 2 糖尿病的风险比睡眠正常(7~8) 小时)人高于约定 40%。即使是每天睡觉。 6 小时轻度睡眠不足者的糖尿病风险也高于正常睡眠者 16%。

[1]参考文献[1]

更重要的是，研究发现，虽然健康饮食的风险低于不健康饮食的人，但并不能完全抵消睡眠不足的负面影响。也就是说，即使是饮食健康的人，如果长期睡眠不足，仍然会面临更高的糖尿病风险。

还有研究发现睡眠时间长（≥10 小时)也会增加患糖尿病的风险，睡眠质量差、睡眠时间短、长、阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍也可能导致糖尿病患者血糖控制不良。

睡眠如何影响血糖？

睡眠不仅能让我们的身体休息，还能参与身体的多种功能，睡眠不足或导致这些功能障碍。

1、胰岛素抵抗和睡眠

首先，睡眠不足与胰岛素抵抗密切相关。胰岛素是帮助我们身体调节血糖水平的重要激素。研究表明，当我们睡眠不足时，身体对胰岛素的反应会恶化，这被称为胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗是糖尿病发展的重要因素之一。如果长期睡眠不足，我们的胰岛素抵抗会增加，导致血糖水平升高，从而增加患糖尿病的风险。

2、激素变化的影响

睡眠不足也会影响我们的激素水平，尤其是瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种让我们感觉饱的激素，睡眠不足会导致瘦素水平下降，让我们感觉不容易饱，容易多吃。胃饥饿素是一种让我们感到饥饿的激素，睡眠不足会提高胃饥饿素水平，进一步增加我们的食欲。这两种激素的变化会导致我们吃更多的食物，尤其是高热量的食物，从而增加患糖尿病的风险。

3、炎症反应

除了激素的变化，睡眠不足还会引起身体的炎症反应。研究发现，睡眠不足会增加体内一些炎症标志物的水平，如肿瘤坏死因子α（TNF-α）和白介素 6（IL-6)这些炎症标志物与糖尿病的发展密切相关。

4、行为变化

同时，睡眠不足也会影响我们的行为习惯。当人们睡眠不足时，他们更倾向于选择不健康的食物来增加总热量的摄入量。此外，睡眠不足还会导致更多的不健康行为，如久坐、吸烟和饮酒，这些都是糖尿病的风险因素。

提高睡眠质量的建议

为了减少睡眠不足对健康的负面影响，特别是预防 2 糖尿病，提高睡眠质量尤为重要。以下是一些帮助你获得更好睡眠的实用建议: